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你还在“瞎”跑步吗?如何才能跑出有效跑量

时间:2021-03-24 22:58 来源:2021欧洲杯下注,2021欧洲杯亚盘,2021欧洲杯外围盘 点击:158

  上篇文章,月光雨详细介绍了“垃圾跑量”的三种情况,那么既然有了“垃圾跑量”,也就有与之相对应的“有效跑量”。

  一、什么是有效跑量?

  有相当一部分跑友认为:哪有什么垃圾跑量?只要跑了就有效。

  其实不然,比如一些跑友常年不变的悠闲慢晃式跑步,确实比静坐不动或走路对身体有好处。但是能够半小时就能达到的效果,何必花费一个小时甚至两个小时每天慢晃十几公里甚至一个半马呢?节余下的时间练一下核心和腿部力量,为家人做一顿丰盛的早餐不更好吗?

  毕竟我们的生活中不只有跑步,还有工作和家庭,在忙碌中挤出时间跑步已经难能可贵,我们为何不把每一次的跑步跑得更有效果、更节约时间、更经济呢?

  再比如,有些跑友每次跑步都像比赛一样拼尽全力,这样确实会让你每次跑步后都有一种酣畅淋漓的感觉,也会让你觉得身体素质在短时间飞速上升,但是,殊不知身体已经埋下了隐患。

  去年认识一个跑友,跑步时心率经常达到180次/分以上,甚至很多时间达到200次/分,当时就有人告诉她这样很危险,由于一直没有感觉到不适,就没有听取劝告,结果后来出现功能性心室早博,被诊断为运动性心脏衰竭,只能强制性休息。

  因此月光雨认为“有效跑量”应该是这样的:根据自己的身体状况,在最少的时间内跑出的能达到健康目的和训练成效,还能有效增强跑步能力,而且还能避免受伤的跑量。

  简单直白点说,就是既跑得少,又跑得好,还不受伤。

  二、我们如何判断自己跑的是否是有效跑量?

  看过月光雨上篇文章的跑友肯定会说,用心率手表啊。

  但是问题来了,就象上篇文章后面一个跑友留言的那样,心率手表的心率监测准确性确实是个问题。

  由于心率手表采用的光电模式,准确性和肤色、光线、佩戴松紧有很大关系,而且有的手表一超过有氧区间就很容易发生错乱。

  心率带由于采用的心电模式,倒没有上述问题,但是胸口勒一个带子,特别是对于男性来说,总归是不舒服。

  作为一名普通的跑步爱好者,能不能不借助任何仪器装备来判断自己跑的是否是“有效跑量”呢?

  当然有,今天月光雨就给大家介绍一下通过评估不同强度跑步后的感觉,来判断是否是有效跑量的方法。

  1、在平时的有氧轻松跑(或者叫有氧减脂跑)后,身体感觉很舒服,各个关节和肌肉没有任何不适。尤其是在拉伸完之后,肌肉富有弹性,没有紧张和不适感。而且步履轻盈,心情愉快有满足感,感觉还能再跑个几公里。

  2、在进行完一次速度和距离比以前增加了一些强度的跑步半小时后,如有氧耐力跑、短时间的马拉松配速跑,身体仍能持续较长时间的微微发热,而且进食欲望低,甚至是洗完澡之后,这些现象仍然出现。

  3、在进行完强度不是太高的冲刺、间歇、乳酸阀门跑等速度练习后,各关节、韧带、肌腱无任何不适,具体部位无尖锐疼痛感,肌肉也没有无力支撑感。

  腿部、臀部等部位的肌肉可能有模糊的某个区域的酸痛感,但拉伸完,肌肉的酸痛感基本消失。或者仍然酸痛,但第二天,肌肉酸痛感基本消失,只有微微酸痛,但不影响任何活动。

  4、 在跑完高强度LSD和间歇后,除了有第3条的感觉外,还有低烧和昏昏欲睡感。

  5、在参加完马拉松赛后, 虽然很疲惫,但精神状态还不错,没有身体具体位置的尖锐疼痛感。但跑完乃至后面几天,肌肉仍然酸痛无比,甚至上下楼梯困难。 

  以上感觉是随着不同强度的跑步逐渐递进的,运动强度越大,感觉越强烈,最后一层估计很多跑过全马的跑友们深有感触。但这种感觉都是正常的,也恰好说明了你的跑步是有效的。

  三、如何才能在每次跑步中跑出有效跑量?

  要想在跑步中避免垃圾跑量,每次都能跑出有效跑量,首先要明白跑步能力乃至身体素质增强的原理。

  跑步能力的提高首先在于破坏,身体组织通过运动的刺激而受到一定的损伤,然后通过一定时间的自我修复,修复的组织会比原来的更强大,然后再通过运动去刺激身体,循环往复,身体就会越来越强壮。

  但这个前提一是损伤是轻微的,如果过头了就是伤痛了,需要停止跑步乃至通过医疗手段才能恢复,甚至有些跑友可能以后永远告别跑步。

  因此,要想跑出有效跑量,一是要保证在跑步中给予身体组织一定的运动刺激,二是要避免运动刺激过头造成伤病。

  一、避免运动刺激不够

  1、不要每次都跑一个速度一个距离,有很多跑友每次跑步都是雷打不动的10公里甚至是半马,而且常年保持一个速度,这样虽然未必是垃圾跑量,但由于你的身体适应了这个强度,就达不到了对身体组织的刺激,对跑步能力的提高帮助非常有限。

  2、一周安排一次LSD,以及一次速度练习或者爬坡跑,速度练习采用间歇跑或者在有氧跑之后来上几组二三十秒的冲刺跑,爬坡跑可以用跑步机的坡度功能或者找段山路进行练习。

  3、平时休跑的日子要有针对性的练核心肌群,主要是臀、大腿和腹部,乃至肩背。

  4、尽量每次都要跑出上文中有效跑量的感觉。

  二、避免运动刺激过量

  1、一周内,除了高强度的LSD和速度练习外,其他的跑步安排短距离的有氧跑,让身体得到休息和缓解。尤其是每次高强度跑步的下一次跑步,要安排短距离的有氧跑。

  2、一周安排跑步三到四次,一般不超过五次,跑后一定要拉伸,每次跑步都尽量间隔开,以保证身体有足够的休息和恢复的时间。

  3、每周都要安排一天完全休息,即不跑步也不进行力量训练;每个月都要安排一个休息周,这周不追求跑量也不追求速度,都以短距离的有氧轻松跑为主,给身体一个彻底放松和恢复适应的时间。

  4、当身体某个部位感觉不舒服或精神状态不好时,要减少跑步次数和跑步强度,不要勉强自己。

  5、每月最好能安排有两次有效的按摩,平时自己也可以多拉伸或者使用泡沫轴、肌肉筋膜枪来尽快消除肌肉紧张和帮助恢复。

  6、要保障睡眠质量,良好且足够的睡眠是最好的恢复手段。

  四、总结

  我们跑步的目的是为了身体的健康,为了遇到更好的自己,同时也希望自己跑得越来越快跑得越来越远,但是跑步的最高境界是无伤跑到天荒地老。在平时的跑步中,加快速度、增加距离给给予身体持续刺激大家很容易做到,但往往做不到的是当停则停,当休则休,不能给身体足够的恢复时间和手段,切记我们要跑一辈子,而不是一阵子,坚持是种信念,停下更是一种智慧。

  (健康跑吧)

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